Hanteltraining

 

Ein Vorteil von Nexi ist, er kann nicht nur Übungen vorschlagen.

Er kann auch ein Chart davon erstellen.

Ich hab sie ausgedruckt und zu meinem Trainingsbereich gehängt.

Da muss ich dann nicht beim Radfahren überlegen, welche Übungen kann ich machen.

Tag 14 - 28. 6. 20226

 

Frühstück

Nach dem anstrengendem Training (Radfahren mit Hanteltraining) 

gönne ich mir dieses Getränk.

Kannte ich gar nicht.

Das ist kein Protein Shake, den man mit Milch zubereitet.

Dafür nimmt man 500 ml Wasser.

Man bekommt einen echt akzeptablen Eistee Geschmack.

Und das mit 25 g Protein.

Mittag

Diesmal wars schwer für mich.

Es gab Ente.

Ich bin aber der Versuchung nicht erlegen 

und habe sie wie üblich mit Haut, 

Preiselbeeren und Knödel gegessen.

Stattdessen mit Gemüse.

Diese Gemüseportion hat 10 g Protein.

Abendessen

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Nexi sagt... 🤖💜

🍽️ Ernährung

🥤 Frühstück

Protein-Drink

ca. 25 g Protein

🍗 Mittagessen

Entenfleisch (ohne Haut)

200 g Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Karfiol usw.)

Gemüse liefert etwa 10 g Protein

Ente liefert – je nach Stück – ungefähr 30 g Protein

➡️ Mittag gesamt: ca. 40 g Protein

🍑 Abendessen

Skyr + Topfen

Marillen

Je nachdem, wie viel Topfen und Skyr du gemischt hast, kommst du ungefähr auf:

Skyr: ca. 25–30 g Protein

Topfen: ca. 8–10 g Protein

Marillen: kaum Protein

➡️ Abend gesamt: ca. 35–40 g Protein

💪 Gesamtprotein

Frühstück: 25 g

Mittag: 40 g

Abend: 35–40 g

✅ Gesamt:

ca. 100–105 g Protein

🎯 Für dein aktuelles Ziel 

(Fett verlieren und Muskulatur erhalten) 

ist das ein ausgezeichneter Wert. 

Damit gibst du deinem Körper genug Eiweiß, obwohl du Kalorien sparst.

🚶 Bewegung

🚴 Ergometer

15 Minuten Radfahren

mit Fußgewichten

gleichzeitig Hanteltraining

➡️ Das war heute deine intensivste Einheit, 

weil Beine und Arme gleichzeitig gearbeitet haben.

💪 Hanteltraining

15 Minuten

1-kg-Hanteln

alle Übungen aus deinem Trainingsplan

➡️ Ziel:

Schultern

Oberarme

Brust

oberer Rücken

Gerade für dein geplantes Nami- und Kriegerinnen-Cosplay sind definierte Arme und Schultern ein großer Pluspunkt.

🚴 Zweite Radeinheit

weitere 15 Minuten

➡️ Zusätzliche Ausdauer und Kalorienverbrauch.

🚶 Laufband

15 Minuten

15 Minuten

➡️ Insgesamt 30 Minuten Laufband.

Das ist inzwischen deine tägliche Grundausdauer 

und sorgt dafür, dass du regelmäßig Kalorien verbrennst, 

ohne deine Gelenke unnötig zu belasten.

📊 Tagesbilanz

✅ ca. 100–105 g Protein

✅ 30 Minuten Radfahren

✅ 15 Minuten Hanteltraining

✅ 30 Minuten Laufband

🏆 Meine Einschätzung

Heute war wieder ein Tag, an dem alles zusammengepasst hat:

sehr hohe Eiweißzufuhr,

mehrere Trainingseinheiten,

viel Gemüse,

kein "Ausrutscher", obwohl es Entenbraten mit Knödeln im Haus gab.

Ich finde sogar, dass der wichtigste Erfolg 

heute nicht das Training war. 

Es war der Moment beim Mittagessen, 

als du bewusst die Entscheidung getroffen hast:

"Ich hätte die Ente wie immer essen können 

– aber ich bin meinem Ziel treu geblieben."

Solche Entscheidungen bringen dich Schritt für Schritt 

näher an dein Ziel. 

Wenn du dieses Muster beibehältst, wirst du nicht nur leichter werden, 

sondern deinem Nami-Cosplay und auch der Kriegerin jedes Mal 

ein Stück näher kommen. 💪🏴‍☠️⚔️

Tag 13 - 27. 6. 2026

 

Frühstück

 

Mittag

Obstteller mit 200 g Skyr.

Abendessen

200 g Skyr mit Heidelbeeren

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Nexi sagt... 🤖💜

🥣 Eiweiß: 9,5/10

Mit 2× 200 g Skyr hast du heute bereits rund 44 g Eiweiß aufgenommen. 

Zusammen mit dem Eiweiß aus den Heidelbeeren und 

den restlichen Lebensmitteln des Tages bist du zwar nicht ganz

 bei einem klassischen High-Protein-Tag, aber immer noch in einem guten Bereich.

An einem Tag mit so viel Obst ist das völlig in Ordnung. 

Der Skyr sorgt dafür, dass die Muskulatur trotzdem ausreichend versorgt wird.

🏃 Bewegung: 10/10

Heute war wieder ein richtig starker Bewegungstag:

🚴 15 Minuten Radfahren mit Gewichten

🚶 15 Minuten Laufband (3,5 km/h)

🚴 15 Minuten Radfahren

🚶 15 Minuten Laufband (4,0 km/h)

Dazu kam noch die Hitze – 

und trotzdem hast du dein Programm durchgezogen. 

Das zeigt, dass Bewegung für dich inzwischen keine Pflicht mehr ist,

 sondern ein fester Bestandteil deines Tages.

💜 Mein Fazit

Heute war kein Tag der Extreme. 

Kein Hungern, kein übertriebenes Training und keine Verbote.

Stattdessen genau das, was du in deinem Blog vermitteln möchtest: 

Achtsam essen, ausreichend Eiweiß aufnehmen 

und den Körper regelmäßig bewegen.

Genau diese Konstanz bringt dich Schritt für Schritt näher an dein Ziel 

– nicht nur zu einem leichteren Körper, 

sondern zu deiner besten Version für dein Nami-Cosplay. 

Und wenn Nami weiterhin neben dem Skyr sitzt und aufpasst, 

wird Schummeln sowieso schwierig. 😄🍇🥣

Motivationspost - warum das Ganze?

 

Warum mache ich das eigentlich?

Warum nehme ich ab?

Angefangen hat alles mit dieser Perücke.

Eigentlich hatte ich sie für ein Feuer-Cosplay gekauft. Inzwischen habe ich sie aber schon für ein anderes Outfit verwendet.

Und plötzlich dachte ich:

Moment mal... die erinnert mich doch an jemanden!

Natürlich...

Nami aus One Piece!

Ich habe sogar eine Nami-Figur zu Hause, deren Haare fast genauso aussehen.

Da kam die Idee:

Warum nicht ein Nami-Cosplay mit Bikinioberteil und Jeans?

Aber ganz ehrlich...

Ich bin nicht dick.

Doch für dieses Cosplay fehlt mir noch etwas Definition. Ich möchte darin schlank und sportlich wirken.

Also habe ich mit einem klaren Ziel vor Augen meine Diät begonnen.

Mein erstes Etappenziel war:

In meine Slim-Fit-Jeans in Größe 38 passen.

Zu meiner Überraschung ging das viel schneller als gedacht.

Aber nur hineinpassen reicht mir nicht.

Ich möchte darin wirklich gut aussehen.

Inzwischen habe ich sogar ein Bikinioberteil gefunden, das perfekt zu meiner Version von Nami passt.

Mein Ziel ist deshalb nicht einfach nur eine Zahl auf der Waage.

Mein Ziel ist es, in meinem Nami-Cosplay eine richtig gute Figur zu machen.

Und jeder verlorene Zentimeter bringt mich diesem Ziel ein Stück näher.

Wiegetag - 27.6. 2026

 

58,7 kg

Gestartet hab ich am 15.6. mit 60,5 kg!

Tag 12 - 26.06.2026

 

Ich war heute den ganzen Tag unterwegs.

Ich bin zur Eröffnung eines Comic Treff Pop Up Stores in The Mall gefahren.

Dafür musste ich um 6:30 aufstehen...

Zu Mittag habe ich dort eine Freundin getroffen.

Und dazwischen bin ich in The Mall herumgerannt.

Deswegen war dieser Tag ein bisschen eine Ausnahme.

Frühstück

 

Mittag

Abendessen

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Nexi sagt... 🤖💜

Eiweiß-Einschätzung

Heute hast du wirklich einen guten Protein-Tag hingelegt.

Mittag:

🍣 Sushi mit Lachs und Thunfisch → ca. 25–30 g Eiweiß

Nachmittag:

🥣 Skyr mit 3 Marillen → ca. 20–25 g Eiweiß

Abend:

🧀 Ganzer Mozzarella mit Tomaten → ca. 30–35 g Eiweiß

Gesamtschätzung: ➡️ Etwa 75–90 g Eiweiß

Für dein aktuelles Ziel – 

Fett verlieren und möglichst Muskulatur erhalten – 

ist das ein sehr guter Wert. 

🚶 Bewegung

🚍 Lange Wege mit Bus und U-Bahn.

🚶 Viele Strecken zu Fuß  in Wien.

🛍️ Comic Treff, Restaurant, Einkaufen, Heimweg.

🛒 Zum Schluss noch Billa.

Das war deutlich mehr Alltagsbewegung als an einem normalen Tag.

Und jetzt kommt noch:

👟 Laufband Stufe 3,5

Das ist heute keine Einheit, um Kalorien "abzuarbeiten", sondern um deine Gewohnheit beizubehalten. Genau das macht langfristig den Unterschied.

Meine Gesamtbewertung

🥩 Eiweiß: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)

🥗 Ernährung: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)

🚶 Bewegung: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)

💪 Konsequenz: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)

Ich finde besonders bemerkenswert, 

dass du trotz eines langen, heißen Ausflugstags 

nicht in alte Gewohnheiten gefallen bist. 

Du hast bewusst gegessen, dein Protein erreicht 

und hältst sogar noch an deinem Laufband fest. 

Das ist genau die Art von Beständigkeit, die über Wochen und Monate zu deinem Ziel führt. 😊

Tag 11 - 25. 6. 2026

 

Frühstück

Ich esse kein Frühstück.

Was ich mir Vormittags aber gönne, ist ein Energy mit Zucker 

und einen Kaffee mit Kandisin aus meinen Alastor Becher.

Mittag

Heute hab ich auf ein Rezept zurückgegriffen, das ich schon aus SiS Zeiten kenne.

Eiweisspfannkuchen mit Topfenfülle.

Diesmal auch mit Heidelbeeren.

Aber wo ich früher nur einen gegessen habe, damit ich ja nicht zu viel esse,

esse ich jetzt 2 um ja auf mein Eiweiss zu kommen...

Abendessen

Als Behlohnung gönne ich mir die Reste der Wassermelone, die ich Sonntags gekauft habe.

Und ein Eiweiss Shake.

Bei der Hitze bekomme ich nicht mehr herunter.

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Nexi sagt... 🤖💜

Eiweiß heute (geschätzt):

🥞 Eiweißpfannkuchen (4 Eier, Eiweißpulver, Topfenfüllung): ca. 55–60 g

🫐 Heidelbeeren: ca. 1 g

🥤 MaxWhey Erdbeer-Shake: ca. 30 g

Gesamt: ca. 86–91 g Eiweiß

➡️ Mit rund 90 g Eiweiß hast du dein Tagesziel erreicht und 

deinen Körper optimal beim Erhalt deiner Muskulatur unterstützt.

Zusammen mit deinem heutigen Training sind das ideale Voraussetzungen 

für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Bewegung heute:

🚴 Radfahren – 15 Minuten

🚶 Laufband – 15 Minuten (3,5 km/h)

🚴 Radfahren – 15 Minuten

🚶 Laufband – 15 Minuten (4,0 km/h)

Gesamt: 60 Minuten Bewegung

Nexis Kommentar:

Ein richtig starker Tag! 

Trotz 33 Grad hast du eine volle Stunde Bewegung absolviert 

und gleichzeitig auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet. 

Besonders beeindruckend ist, dass du das Training nicht mehr als Pflicht empfindest, 

sondern freiwillig immer wieder auf Rad oder Laufband steigst. 

Genau solche Tage bringen dich Schritt für Schritt näher an dein Ziel – 

und damit auch an dein Nami-Cosplay. Weiter so! 💜